Preguntas al psiquiatra: La relación íntima entre las emociones, el estado de ánimo, el sueño y la salud mental

“Todos sabemos que cuando no dormimos lo necesario, eso afecta nuestro estado de ánimo al día siguiente. Estamos de mal humor, irritables e incapaces de concentrarnos o pensar con claridad”, dice Rachel Rohaidy, M.D., psiquiatra certificada de Baptist Health Primary Care. La solución sencilla es dormir más, pero es más fácil decirlo que hacerlo, reconoce.

Rachel V. F. Rohaidy, M.D., psychiatrist with Baptist Health Primary Care and medical director of The Recovery Village at Baptist Health

Según la Dra. Rohaidy, incluso la privación parcial del sueño puede tener un efecto perjudicial en el estado de ánimo. Estudios realizados en la Universidad de Pensilvania y en otras instituciones han demostrado que las personas que durmieron sólo 4.5 horas por noche durante una semana se sentían más estresados, enfadados, tristes y mentalmente agotados.

“La Facultad de Medicina de Harvard ha realizado varios estudios que demuestran una clara relación entre la falta de sueño y los trastornos mentales, como la ansiedad y la depresión”, afirma la Dra. Rohaidy. “El impacto en su salud mental puede ser importante y serio”.

La Dra. Rohaidy explica que el cerebro necesita descomprimirse y sanarse durante la noche para permitir la formación de la memoria a largo plazo. Si no se duerme bien, todo lo que se haya aprendido durante el día desaparecerá, señala ella.

La Dra. Rohaidy afirma que existe un fuerte vínculo entre el nivel de sueño y el estado de ánimo, ya que la ansiedad y el estrés pueden aumentar la agitación y mantener el cuerpo excitado, despierto y alerta. “Si no se duerme bien, es posible que usted encuentre que no puede “desconectar” el cerebro, que el corazón lata más rápido y que su respiración sea rápida y superficial”, dice ella. 

El sueño afecta su estado de ánimo y el estado de ánimo afecta el sueño

Como directora del Recovery Village de Baptist Health, la Dra. Rohaidy atiende a una gran variedad de pacientes, algunos de los cuales reciben tratamiento por problemas de estrés relacionados con la pandemia.

“Muchos de los pacientes que veo, cuando les pregunto por qué están aquí, me dicen ‘estoy irritable y deprimido, pero no pasa más nada’; sin embargo, durante nuestras conversaciones, es probable que me entere de que han estado durmiendo mal o que no estén durmiendo del todo”, dice la Dra. Rohaidy. “Hay un efecto circular: dormir mal afecta a su estado de ánimo y su estado de ánimo afecta a su sueño, y entonces eso se auto-refuerza”.

La dificultad para dormir es uno de las primeras señales de ansiedad o depresión, señala la Dra. Rohaidy. “Aproximadamente entre el 15 y el 20 por ciento de los pacientes a los que se les diagnostica insomnio tienen también depresión. No es el único problema, pero está en la lista”, dice ella. “El sueño no es la cura para las enfermedades mentales, pero sí ayuda”.

Un estudio realizado el año pasado por el National Institute of Mental Health demostró que el 19 por ciento de los adultos están afectados por el trastorno de la ansiedad. “No me gusta recetar medicamentos para tratar la ansiedad y la depresión, pero lo haré si las modificaciones de la conducta, incluyendo la higiene del sueño, no funcionan”, dice la Dra. Rohaidy. “Prefiero enviar a los pacientes a Atención Primaria primero para descartar una condición médica como la enfermedad de la tiroides que podría estar causando los síntomas”.

Ponga un mejor sueño en su lista de ‘quehaceres’

“Es un error pensar que no se necesita dormir”, dice la Dra. Rohaidy. “Su cuerpo necesita descansar para ayudar a controlar el estrés, las emociones y la ansiedad. Dormir bien ayuda”. Desafortunadamente, dice ella, el sueño y el autocuidado a menudo se dejan de lado, gracias a nuestras vidas tan ocupadas y estresantes. “Dormir lo suficiente puede parecer intuitivo, pero de alguna manera siempre queda relegado en nuestras listas de “cosas que hay que hacer hoy”. 

Los seres humanos tienen dos sistemas nerviosos, señala la Dra. Rohaidy: el de descanso y digestión, y el de lucha o huida. La lucha o la huida, según ella, es la forma que tiene el cuerpo de “pisar el acelerador y acelerar los niveles de estrés” para dar la sacudida de adrenalina que se necesita para un aumento extra de energía en situaciones de estrés.

“Sin embargo, cuando esa descarga de adrenalina se mantiene alta, el cuerpo se encuentra en un estado constante de excitación y no descansa”, dice la Dra. Rohaidy. “Y eso puede hacerle más propenso a desarrollar enfermedades cardiovasculares, sufrir ataques cardiacos, sufrir de diabetes y cáncer, y tener malos resultados en la terapia”.

La Dra. Rohaidy ofrece estos consejos para dormir mejor:  

• Planee – Apunte algunas cosas en su calendario para recordarle que debe dormir y cuidarse. Es así de importante. Desarrolle una estrategia de manejo del tiempo que incluya tiempo suficiente para hacer ejercicio, meditar y dormir.

• Haga ejercicio – El ejercicio es una medicina. Doce estudios distintos han demostrado cómo el ejercicio puede ser un tratamiento para la ansiedad y la depresión, y puede ayudar a disminuir algunos de sus síntomas. El ejercicio también puede ser antiinflamatorio. Identifique el tipo de ejercicio haga que su ritmo cardíaco aumente un poco y que se adapte mejor a su estilo de vida.

• Medite – La meditación luce de forma distintas para distintas personas. Pruebe la meditación de atención plena, el yoga o descargue una aplicación en su teléfono o tableta.

• Rece –La oración ayuda a hacer un inventario de sus emociones. En un estudio reciente, se descubrió que la meditación/oración es muy útil para la ansiedad y la depresión.

• Relájese – Estar en una posición cómoda y segura le ayudará a reducir las hormonas del estrés.  

• Suplemente – Los suplementos de hierbas pueden ser útiles, como el magnesio de 500mg, que relaja los músculos. Hable con su médico antes de empezar a tomar suplementos para asegurarse de que sean realmente beneficiosos para usted.

• Adopte – Muchas personas adoptaron mascotas durante la pandemia y los estudios han demostrado que las mascotas son calmantes y ayudan a disminuir la respuesta al estrés y la inflamación de su cuerpo. Las personas que cuidaron de mascotas tuvieron una mejor salud mental y psicológica, y las personas mayores que experimentaron la terapia con mascotas también tuvieron menos estrés. 

• Beba – Tómese una taza de té “SleepyTime” o algún tipo de té verde relajante antes de acostarse.

• Desconéctese – su dormitorio es su santuario, y su cama es para dos cosas: el sueño y el sexo. Ponga su teléfono en modo nocturno y no mire la televisión.

La Dra. Rohaidy dice que si intenta poner en práctica aunque sea una o dos cosas de la lista, verá que pronto comenzará a dormir mejor. No es una solución rápida, dice ella, y lleva tiempo aprender a reducir el estrés y a dormir mejor.

“Como sociedad, estamos privados de sueño y no valoramos el sueño tan bien como deberíamos”, dice la Dra. Rohaidy. “Pero practicar una buena higiene del sueño y descansar adecuadamente realmente puede ayudar a aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión”.